Idős korban (általában 60 év felett) a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükséglete megváltozik, ezért fontos odafigyelni bizonyos tápanyagokra. Íme a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket érdemes figyelembe venni:
D-vitamin
Miért fontos?
Segíti a kalcium felszívódását, megelőzi a csontritkulást, támogatja az immunrendszert.
Ajánlott mennyiség:
800–2000 NE/nap (egyes esetekben orvosi javaslatra akár több is lehet).
Hiány oka:
Idős korban csökken a bőr D-vitamin-termelő képessége, és sokszor kevesebb napsütés éri a bőrt.
Ismertető:
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely elsősorban napfény hatására képződik a bőrben. Fontos szerepet játszik a csontanyagcserében, mivel segíti a kalcium beépülését a csontokba. Emellett immunmoduláló hatása is van, vagyis támogatja a szervezet védekezőképességét. Hiányában fokozódhat a csonttörések kockázata, gyengülhet az izomerő, és nagyobb lehet a fertőzések iránti hajlam. Étrend-kiegészítő formájában is könnyen pótolható, különösen a téli hónapokban.
Kalcium
Miért fontos?
A csontritkulás megelőzésében és a csontok erősségének fenntartásában van szerepe.
Források:
Tejtermékek, zöld leveles zöldségek, dúsított élelmiszerek, étrend-kiegészítők.
Ajánlott mennyiség:
1000–1200 mg/nap.
Ismertető:
A kalcium a csontok és a fogak egyik fő alkotóeleme, de az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlen. Idős korban gyakori probléma a kalciumhiány, amely csontritkuláshoz, gyakori csonttörésekhez vezethet. A nőknél különösen a menopauza után nő meg az igény. Fontos, hogy a kalciumbevitel D-vitaminnal együtt történjen, mert az segíti annak felszívódását. Kapható tablettás, pezsgőtablettás vagy rágótablettás formában is.
B12-vitamin
Miért fontos?
Segíti az idegrendszer működését és a vörösvértestek képződését.
Hiány oka:
Időskorban gyakori a felszívódási zavar a gyomorsavtermelés csökkenése miatt.
Ajánlott formák:
Tabletta, nyelv alatti oldódó forma, vagy orvosi javaslatra injekció.
Ismertető:
A B12-vitamin (kobalamin) nélkülözhetetlen a DNS-szintézishez, az idegrendszer egészséges működéséhez és a vérképzéshez. Idős korban gyakran nem szívódik fel megfelelően a gyomorból, így hiánytünetek – például memóriazavar, fáradékonyság, szédülés vagy depresszió – jelentkezhetnek. Vegetáriánusoknál és vegánoknál is különösen fontos a pótlása. Rendszeres szedése segíthet fenntartani a szellemi frissességet és az idegek védelmét. Laborvizsgálattal könnyen ellenőrizhető a szintje.
B6-vitamin
Miért fontos?
Az agy és az idegek egészségéhez járul hozzá, gyulladáscsökkentő hatása is van.
Hiánya:
Fáradékonyságot, ingerlékenységet és idegrendszeri tüneteket okozhat.
Ismertető:
A B6-vitamin (piridoxin) részt vesz több mint százféle enzimatikus folyamatban, főként az aminosav-anyagcserében. Emellett segít a neurotranszmitterek (pl. szerotonin, dopamin) termelésében, így közvetett módon befolyásolja a hangulatot és a kognitív képességeket. Hiánya nem ritka időseknél, különösen gyógyszerszedés (pl. vízhajtók, epilepszia elleni szerek) mellett. A vitamin rendszeres pótlása javíthatja az alvásminőséget, a kedélyállapotot és a koncentrációt. Természetes forrásai közé tartozik a hús, hal, banán, teljes kiőrlésű gabona.
Folsav (B9-vitamin)
Miért fontos?
Vörösvértest-képzéshez, sejtosztódáshoz szükséges.
Hiánya:
Vérszegénységet, memóriazavart, fáradtságot okozhat.
Ismertető:
A folsav (vagy folát természetes formájában) kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtek növekedésében, megújulásában és a DNS szintézisében. Hiánya különösen veszélyes lehet időseknél, mivel fokozza a szív-érrendszeri betegségek és az idegrendszeri zavarok kockázatát. Gyakran együtt pótlódik a B12-vitaminnal, mivel hatásuk kiegészíti egymást. Természetes forrásai a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek és citrusfélék, de időskorban gyakran szükség van étrend-kiegészítő formájában történő pótlására is. Fontos szerepet játszik a vérképzésben és a homocisztein szint csökkentésében is.
C-vitamin
Miért fontos?
Immunerősítő, antioxidáns hatású, segíti a vas felszívódását.
Források:
Friss zöldségek, gyümölcsök, étrend-kiegészítők.
Ismertető:
A C-vitamin (aszkorbinsav) vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a kollagéntermeléshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez és a sebek gyorsabb gyógyulásához. Emellett erős antioxidáns, így segít semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek károsítják a sejteket. Idős korban gyakran csökken a bevitele, különösen, ha az étrend nem tartalmaz elég friss zöldséget és gyümölcsöt. Segíti a vas felszívódását is, ezért vérszegénység esetén különösen ajánlott. Túladagolása ritka, de nagy dózisban hasmenést okozhat.
E-vitamin
Miért fontos?
Antioxidáns, védi a sejteket az öregedéstől és oxidatív károsodástól.
Ajánlott:
Kiegyensúlyozott táplálkozással vagy kis dózisban étrend-kiegészítőből.
Ismertető:
Az E-vitamin zsírban oldódó antioxidáns, amely védelmet nyújt a sejtfalak károsodásával szemben, és lassítja az öregedési folyamatokat. Fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében is. Természetes forrásai közé tartoznak a növényi olajok, olajos magvak, avokádó és teljes kiőrlésű gabonák. Nagy dózisban azonban nem ajánlott, mert túladagolása vérzékenységhez vezethet, különösen, ha valaki vérhígítót is szed. Időseknél mérsékelt pótlása hasznos lehet, de orvosi konzultáció szükséges.
Magnézium és cink
Miért fontosak?
-
Magnézium: az izomműködéshez, idegekhez, alváshoz.
-
Cink: immunrendszer támogatása, sebgyógyulás, gyulladások csökkentése.
Hiányuk:
Gyakori időseknél, különösen stressz, krónikus betegségek vagy gyógyszerszedés mellett.
Ismertető:
A magnézium elengedhetetlen az izmok működéséhez, a szívritmus szabályozásához és az alvásminőség fenntartásához. Hiánya izomgörcsöket, idegességet, fáradtságot okozhat. A cink szintén nélkülözhetetlen, különösen az immunrendszer és a bőr egészségének fenntartásában. Időskorban gyakran csökken a felszívódásuk, így pótlásuk indokolt lehet. Mindkettő kapható kombinált készítmény formájában is, de a túlzott cinkbevitel gátolhatja más ásványi anyagok (pl. réz) felszívódását, ezért az adagolásra figyelni kell.
