Ahogy idősödünk, fontos, hogy továbbra is egészségesen étkezzünk. A testben bekövetkező változások miatt csökken az energia- (kalória-) szükséglet. Ezért, ha kevés a fizikai aktivitás, érdemes csökkenteni az adagok méretét, és visszafogni a cukros nassolnivalókat, például süteményeket és péksüteményeket.
Mit érdemes enni
Az Eatwell útmutató megmutatja, milyen típusú ételeket fogyasztunk általában, és milyen arányban ajánlott őket enni az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.
Egyetlen étel sem tartalmaz minden szükséges tápanyagot, ezért fontos a változatos étrend.
Az Eatwell útmutató öt fő élelmiszercsoportra osztja az étrendet:
-
Gyümölcsök és zöldségek
-
Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú ételek
-
Tejtermékek és alternatíváik
-
Hüvelyesek, hal, tojás, hús és más fehérjék
-
Olajok és kenőanyagok (pl. margarin)
Ásványi anyagok és vitaminok
Fontos odafigyelni a megfelelő vitaminbevitelre, különösen idősebb korban. Ezek az anyagok különösen lényegesek:
Kalcium
Az oszteoporózis (csontritkulás) főleg idősebb nőknél jelent komoly egészségügyi problémát. A csontok sűrűsége csökken, a törések kockázata nő.
Jó kalciumforrások:
-
tejtermékek (tej, sajt, joghurt – lehetőleg csökkentett zsírtartalmú változatban)
-
konzervhalak szálkával (pl. szardínia)
-
zöld leveles zöldségek (brokkoli, káposzta, spenót), szója, tofu
Vas
Fontos sok vasban gazdag ételt fogyasztani, hogy fenntartsuk a szervezet vasraktárait.
Legjobb forrás: vörös hús
További források:
-
hüvelyesek (borsó, bab, lencse)
-
olajos halak (pl. szardínia)
-
tojás
-
kenyér
-
zöld zöldségek
-
dúsított reggelizőpelyhek
C-vitamin
Segíti a vas felszívódását. Vasban gazdag ételek mellé érdemes C-vitaminban gazdag gyümölcsöt vagy zöldséget enni, vagy gyümölcslevet inni.
Jó C-vitamin-források: citrusfélék, zöldségek, paprika, paradicsom, burgonya.
A-vitamin
Túl sok A-vitamin (napi 1,5 mg-nál több) növelheti a csonttörések kockázatát. A máj gazdag A-vitaminban, ezért hetente legfeljebb egyszer fogyasszuk, kis mennyiségben.
D-vitamin
Fontos az egészséges csontok, fogak és izmok fenntartásához.
Fő forrásai:
-
napfény
-
ételek
-
D-vitamin-kiegészítők
Nyáron (március végétől szeptember végéig) általában elegendő a napfény. Ha valaki sok időt tölt bent, napfény nélkül, napi 10 mikrogramm D-vitamin pótlás ajánlott.
Időseknek gyakran javasolt a D-vitamin kalciummal együtt, a csonterősség megőrzésére.
Kálium
Időskorban a vese kevésbé hatékonyan távolítja el a káliumot. Ne szedj kálium-kiegészítőt orvosi tanács nélkül.
Folsav
Segít fenntartani az egészséget idősebb korban. Forrásai: zöldségek, barna rizs, dúsított kenyér és gabonafélék.
Mit igyunk
Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel.
A szervezetnek sok folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez – például a székrekedés és zavartság megelőzéséhez.
Igyál napi 6–8 pohár vizet vagy más folyadékot a kiszáradás megelőzése érdekében. Meleg időben vagy mozgás után ennél többre is szükséged lehet.
Honnan tudod, ha nem iszol eleget?
Idősebb korban a szomjúságérzet csökken, így előfordulhat, hogy már kiszáradtál, mire szomjasnak érzed magad.
Figyelmeztető jelek:
-
sötét színű vizelet, kis mennyiség
-
fejfájás
-
zavartság, ingerlékenység
-
koncentrációhiány
Ha ilyen tüneteket tapasztalsz, érdemes orvoshoz fordulni, mert más problémákra is utalhatnak.
Egészséges testsúly
Fontos, hogy a testsúlyod egészséges határokon belül maradjon.
Idősebb korban a túlsúly csökkenti a mozgékonyságot, rontja az életminőséget, és növeli a szívbetegség, cukorbetegség kockázatát.
De a hirtelen fogyás sem jó jel – utalhat alultápláltságra vagy betegségre. Ha aggódsz a súlyod miatt, fordulj orvoshoz.
Kevesebb evés
Idősebb korban természetes, ha kevesebbet eszünk, mert csökken a fizikai aktivitás, és a szervezet alkalmazkodik.
Előfordulhat, hogy nem bírod már a régi adagokat – próbálj gyakrabban kisebb adagokat enni, és közben tápláló nassolnivalókat fogyasztani.
Legalább napi háromszori étkezés ajánlott.
Ha nincs kedved főzni, növelheted a konzerv, hűtött vagy fagyasztott készételek arányát – csak mindig győződj meg róla, hogy alaposan felmelegítetted.
Ha nehezen mozogsz, vásárolsz vagy főzöl (pl. ízületi problémák miatt), erről is érdemes beszélni a háziorvosoddal – van segítség.
Sóbevitel csökkentése
Átlagosan napi 6 grammnál kevesebb só javasolt (ez kb. 2,4 g nátrium).
A feldolgozott élelmiszereknél nézd meg a címkén a sótartalmat, és válaszd az alacsonyabb sótartalmú változatokat.
Ízesítéshez használj borsot, fűszereket, zöldfűszereket só helyett.
Cukorfogyasztás csökkentése
A felnőttek napi max. 30 gramm cukrot fogyasszanak – ez kb. 7 kockacukornak felel meg.
Alkohol
Sokan élvezik az alkoholt társaságban, de nagy mennyiségben sok kalóriát tartalmaz, és hízáshoz vezethet.
Az alkohol rontja az ítélőképességet, így növeli az esések kockázatát.
Idősebb korban a testtömeg kevesebb → az alkohol koncentráltabban van jelen a vérben.
Ráadásul többféle gyógyszert is szedhetsz, így mindig ellenőrizd, hogy az alkohol hat-e a szedett gyógyszerekre!
Forrás: Nidirect
