Alvásproblémák nyugdíjas korban – mindenkinél jelentkeznek?

Alvás és idősebb felnőttek

A nyugdíjasoknak ugyanannyi alvásra van szükségük, mint a fiatalabbaknak: éjszakánként 7–9 órára. Azonban a kor előrehaladtával sokan korábban fekszenek le, és korábban is ébrednek, mint fiatalabb korukban. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az egészség és a szellemi frissesség megőrzéséhez.

Sokan azonban idősebb korban nem alszanak jól. Ha rendszeresen álmos vagy, vagy nehezen alszol el, mindenképpen érdemes orvossal beszélni róla.

Mi is az alvás?

Életünk körülbelül egyharmadát alvással vagy alvásra tett próbálkozásokkal töltjük. Az alvás összetett biológiai folyamat, amely során az agy több része összehangoltan dolgozik, hogy a test készen álljon az alvásra.

Az alvást a cirkadián ritmus (a test belső órája) szabályozza, és az ébrenlét során fokozatosan növekvő alvásigény (homeosztázis) is befolyásolja.

Az alvást befolyásoló fontos vegyületek:

• Melatonin: sötétedéskor termelődő hormon, amely segít álmosnak érezni magunkat.

• Adenozin: ébrenlét alatt halmozódik fel az agyban, és alvás közben lebomlik.

Az alvás típusai

Az alvásnak két fő fázisa van:

• Nem-REM alvás (mélyalvás): ekkor lassul az agyi aktivitás. Ez az alvás legpihentetőbb formája.

• REM alvás (gyors szemmozgásos): itt történik az álmodás, és az agyműködés hasonlít az ébrenléthez. Ez segíthet az érzelmek feldolgozásában.

E két fázis 3–5 ciklusban ismétlődik egy éjszaka alatt. Mindkettő szükséges a memória és az agyi funkciók megőrzéséhez.

Miért fontos az alvás?

Az alvás az egész test működésére hatással van:

• javítja az agy, szív és tüdő működését,

• erősíti az immunrendszert,

• segít a tanulásban, figyelemben, döntéshozatalban, kreativitásban.

A tartós alváshiány növelheti az alábbi betegségek kockázatát:

• Magas vérnyomás

• Szívbetegség

• Cukorbetegség

Alváshiány jelei lehetnek: fáradt ébredés, ingerlékenység, elalvási nehézségek, gyakori éjszakai ébredés.

Hogyan változik az alvás az öregedéssel?

Idősebb korban:

• az alvás rövidebb és felszínesebb lehet,

• gyakoribb az éjszakai ébredés,

• kevesebb a mélyalvás és REM fázis,

• a szervezet korábban fekszik le és ébred fel.

Ezenkívül:

• gyakoribbak a krónikus betegségek,

• sokan szednek gyógyszereket, amelyek zavarhatják az alvást.

A leggyakoribb alvászavarok időseknél:

• inszomnia (álmatlanság)

• alvási apnoé (alvás közbeni légzéskimaradások)

• nyugtalan láb szindróma

Tippek a pihentető alváshoz idősebb korban

• Ragaszkodj állandó napirendhez: mindig ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel – hétvégén is.

• Alakíts ki esti rutint: pl. meleg fürdő, halk zene, könyvolvasás.

• Alvásbarát környezet: hűvös, csendes, sötét szoba.

• Rendszeres testmozgás, de ne közvetlenül lefekvés előtt.

• Kerüld a délutáni/esti szundikat.

• Koffeintartalmú ételek, italok mellőzése délután (kávé, tea, csoki, kóla).

• Ne igyál alkoholt lefekvés előtt.

• Ne használj képernyőt (TV, mobil) az ágyban.

• Ne egyél kiadósan elalvás előtt.

• Fordulj orvoshoz, ha gyakran van alvásproblémád!

Inszomnia időseknél

Az inszomnia a leggyakoribb alvászavar 60 év felett. Legalább heti három éjszakán át tartó alvási nehézség jellemzi.

• Rövid távú: gyakran stressz vagy életmódbeli változás okozza.

• Hosszú távú (krónikus): legalább három hónapig fennáll, és nem magyarázható más betegséggel.

Megoldás lehet:

• egészséges alvási szokások kialakítása,

• kognitív viselkedésterápia (CBT),

• gyógyszerek rövid távra, de hosszú távon nem ajánlottak.

Tipp: vezess alvásnaplót pár hétig, és mutasd meg az orvosodnak!

Alvási apnoé és időskor

Az alvási apnoé során az alvó személy légzése ismételten megáll pár másodpercre. Oka: a torokizmok elernyednek, és elzárják a légutakat.

Tünet lehet a hangos horkolás, de nem minden horkoló szenved alvási apnoéban.

Kezelési lehetőségek:

• CPAP készülék (légsínterápia),

• megfelelő alvási testhelyzet,

• fogászati eszköz, vagy

• műtét.

Kezeletlen apnoé szívrohamhoz is vezethet – fontos kivizsgáltatni!

Mozgászavarok és alvás

Bizonyos mozgászavarok megnehezítik az alvást:

• Nyugtalan láb szindróma (RLS): bizsergés, mászásérzet, főleg este, amit mozgás enyhít.

  • Kezelés: vaspótlás, gyógyszeres terápia.

• Ismétlődő végtagmozgás-zavar (PLMD): 20–40 másodpercenként lábremegés, rugdosás.

  • Kezelés: gyógytorna, meleg fürdő, gyógyszer.

• REM alvászavar: az alvó személy álmait cselekszi ki, mozog alvás közben.

  • Kezelés: biztonságos alvókörnyezet, gyógyszer, melatonin.

Ha ilyet gyanítasz, orvosod javasolhat poliszomnográfiát (alváslaboros vizsgálat), amely agyhullámokat, szemmozgást, izommozgást mér.

Alzheimer-kór, demencia és alvás

A demenciában szenvedők alvása megváltozhat:

• túl sok vagy túl kevés alvás,

• éjszakai ébredések,

• kóborlás, kiabálás éjszaka.

Ez nemcsak a beteg, de a gondozó alvását is megzavarja. A rossz alvás súlyosbíthatja a demencia tüneteit – érdemes szaksegítséget kérni, és biztonságos, nyugodt környezetet kialakítani.

Alvás közbeni biztonság – mit tehetsz?

• Minden szinten legyen füstérzékelő.

• Zárj be minden ablakot, ajtót.

• Tarts telefont kéznél, vészhívószámokkal.

• Legyen elérhető lámpa, éjszakai fény, zseblámpa.

• Ne dohányozz, különösen ne ágyban.

• Távolítsd el a kilógó szőnyegeket, vezetékeket, amikben eleshetsz.

Ne kezdj alvást segítő gyógyszert szedni orvosi konzultáció nélkül! Ezek hosszú távon függőséget, nappali kábaságot vagy mellékhatásokat okozhatnak.

Forrás: Health Information

→Vissza a Főoldalra