5 tipp a cukorbetegség megelőzése érdekében

Az életmódváltás nagy lépés lehet a cukorbetegség megelőzése felé – és sosem késő elkezdeni. Fontold meg ezeket a tanácsokat.

Az életmódbeli változások segíthetnek megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, amely a betegség leggyakoribb formája. A megelőzés különösen fontos, ha fokozott kockázatnak vagy kitéve. Például akkor, ha túlsúlyos vagy elhízott vagy, magas a koleszterinszinted, vagy a családodban előfordult már cukorbetegség.

Ha prediabéteszt (emelkedett vércukorszintet, ami még nem éri el a cukorbetegség szintjét) diagnosztizáltak nálad, akkor az életmódbeli változásokkal megelőzhető vagy késleltethető a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása.

Néhány változtatás az életmódban már most segíthet megelőzni a cukorbetegség súlyos egészségügyi szövődményeit a jövőben – például az idegrendszeri, vese- és szívkárosodást. Sosem késő elkezdeni.

Fogyj le a felesleges kilókból

A testsúlycsökkentés csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az Amerikai Diabétesz Társaság azt javasolja, hogy a prediabéteszes emberek testsúlyuk legalább 5–7%-át adják le. Még több fogyás még nagyobb előnyökkel járhat.

Egy nagy létszámú tanulmányban a résztvevők 60%-kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát három év alatt – ehhez 7%-os súlycsökkenésre és életmódváltásra volt szükség (mozgás, étrend).

Tűzz ki reális célt a testsúlyod alapján – például heti 0,5–1 kg súlycsökkentés. Beszélj erről az egészségügyi szakemberrel.

Mozogj többet

A rendszeres testmozgás számos előnnyel jár:

• Segíti a fogyást

• Csökkenti a vércukorszintet

• Javítja az inzulinérzékenységet → a vércukorszint a normális tartományban marad

• Növeli az állóképességet

Ajánlott mozgásmennyiség felnőtteknek:

• Aerob mozgás: Legalább heti 150 perc közepes intenzitású mozgás (pl. tempós séta, úszás, kerékpár), vagy 75 perc intenzív mozgás (pl. futás, tempós úszás)

• Erősítő edzés: Heti legalább kétszer minden nagyobb izomcsoportra. Súlyzós edzés vagy saját testsúlyos gyakorlatok (pl. guggolás).

• Egyensúlygyakorlatok: Idősebb felnőtteknek hetente 2–3 alkalommal, hogy csökkentsék az elesés kockázatát.

• Kevesebb ülés: Minden 30 perc ülés után kelj fel pár percre – sétálj, nyújtózz, mozogj egy kicsit.

Fogyassz több növényi eredetű ételt

A növények vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak. A rost az a növényi alkotóelem, amit a szervezet nem tud megemészteni, mégis kulcsszerepe van.

A rostban gazdag ételek:

• Segítik a fogyást

• Csökkentik a vércukorszintet

• Mérséklik a zsír és koleszterin felszívódását

• Jótékonyak a vérnyomásra és a gyulladásra

• Teltségérzetet adnak → kevesebbet eszel

Javasolt ételek:

• Gyümölcsök: paradicsom, paprika, alma stb.

• Keményítőmentes zöldségek: leveles zöldek, brokkoli, karfiol

• Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse

• Teljes kiőrlésű gabonák: teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zab, quinoa

Kerüld a cukros, rostszegény szénhidrátokat:
fehér kenyér, fehér tészta, péksütemények, gyümölcslevek, feldolgozott ételek, kukoricaszirupos termékek.

Fogyassz egészséges zsírokat

Kerüld a magas kalóriatartalmú zsíros ételeket. Inkább egészséges, telítetlen zsírokban gazdag ételeket fogyassz.

Ezek támogatják:

• Az egészséges koleszterinszintet

• A szív- és érrendszeri egészséget

Egészséges zsírok forrásai:

• Növényi olajok: olíva, napraforgó, repce, sáfrány, gyapotmag

• Avokádó

• Olajos magvak: mandula, földimogyoró, lenmag, tökmag

• Zsíros halak: lazac, makréla, szardínia, tonhal, tőkehal

A telített zsírok (pl. tejtermékek, hús) csak kis mennyiségben javasoltak. Válassz inkább sovány húsokat, zsírszegény tejtermékeket.

Kerüld a divatdiétákat, válassz fenntartható életmódot

Sok divatdiéta – például a glikémiás index diéta, paleo vagy keto – rövid távon fogyást okozhat, de nincs elég kutatás arról, hogy hosszú távon valóban segítenek-e a cukorbetegség megelőzésében.

A célod az legyen, hogy fenntartható, egészséges étrendet alakíts ki, amit hosszú távon be tudsz tartani – olyat, ami az ízlésedhez és hagyományaidhoz is illeszkedik.

Egyszerű tipp az adagokhoz: Oszd fel a tányérod így:

• ½ rész: gyümölcsök és keményítőmentes zöldségek

• ¼ rész: teljes kiőrlésű gabonák

• ¼ rész: fehérjedús ételek (hüvelyesek, hal, sovány hús)

Mikor fordulj orvoshoz?

Az Amerikai Diabétesz Társaság (ADA) javasolja a 2-es típusú cukorbetegség rutinszerű szűrését:

• Minden 35 év feletti felnőttnél

• 35 év alattiaknál, ha túlsúlyosak ÉS legalább 1 rizikótényezőjük van

• Nőknél, akiknél korábban terhességi cukorbetegség volt

• Prediabéteszeseknél

• Túlsúlyos gyermekeknél, akiknél családban előfordult cukorbetegség

Beszélj orvosoddal a cukorbetegség megelőzéséről

Oszd meg az aggodalmaidat és kérdéseidet egészségügyi szakemberrel – értékelni fogják az erőfeszítéseidet, és további tanácsokat is adhatnak a személyes kórtörténeted alapján.

Forrás: Mayo Clinic

→Vissza az Egészég rovathoz

→Vissza a Főoldalra